こんにちは！
AXIS TRANING STUDIO古田です。

今日は超回復と休息！

筋肉痛は、運動前後のストレッチを工夫することで起こりにくくすることができます。実際に筋肉痛が起こってしまった場合は、なるべく痛くてつらい筋肉痛は早く回復させたいところです。

筋肉痛になってしまったら、十分に酸素や栄養分を筋肉に行きわたらせ、疲労物質を溜めたままにしないように血行をよくすることが筋肉痛の回復への近道となります。筋肉痛の回復には、筋肉の炎症を抑え、筋肉の血行をよくすることがポイントで、そのためにはいろいろな方法があります。

激しい運動の後で、炎症により患部が熱を持っているときは、傷めた筋肉を冷やして熱を鎮めます。一方、熱を持っていない場合は、筋肉を温めて血行をよくすることで回復を早めます。無理のない範囲で、ストレッチをしたり軽いウォーキングをしたりすることは、血行をよくして筋肉痛の回復を助けることにつながります。

筋肉を疲労させないようにするためには、ぬるま湯につかるのもおすすめ。
湯上りに軽くマッサージすることは、筋肉の血行をよくしてしますが、慎重に行いましょう。強くマッサージしてしまうと、かえって筋肉を硬くするので、筋肉痛がある間は避けたほうがよいでしょう。

筋トレ初心者、特にまじめな人やストイックな人は頑張りすぎてしまい、筋肉痛があっても頑張って筋トレをしてしまうことがあります。

筋トレは、すればするほど筋力がついてムキムキになると思われがちですが、筋肉に起こった微細な損傷を回復させる期間が必要です。効率的な筋力強化には筋肉の損傷を回復させる適切な休息こそが重要なのです。

適切な休息を取らないでトレーニングを続けると、筋肉の回復がトレーニングによる損傷や疲労に追いつかず、ケガの原因となり、筋力が低下していってしまうことがあります。
筋トレをすることで筋力が弱くなってしまうようでは、本末転倒です。効率よく筋力アップを目指すためには、トレーニングに休養は必須であることを理解する必要があります。

強い筋線維を作るのに必要なものは、筋肉への適切な負荷と、筋線維が回復する際の材料となるタンパク質を始めとした栄養、そして筋線維が回復するのに十分な休息です。これら運動・栄養・休息の三つの要素が適切に行われてはじめて、効率のよい筋力アップが可能となります。

いくら休息が必要といっても、休んでばかりでいると筋力アップは見込めませんし、休息が短すぎれば前述のように逆効果になってしまいかねません。一般的な超回復理論では、24～48時間の休息が望ましいといわれていますがこれはかなり大雑把な目安で、実際は鍛える筋肉、トレーニングの内容、栄養状態、運動経験、体質など、さまざまな要因によって大きく前後します。

休息、特に睡眠は、筋肉の合成が盛んに行われる非常に重要な時間です。一般的に健康的な生活には8時間程度の睡眠が必要などといわれますが、筋力アップに関して具体的にどれくらいの睡眠時間が理想的かはわかっていません。

8時間以上の睡眠はケガのリスクを下げるなどといった報告もありますが、睡眠時間を十分にとることが難しい場合もあると思います。ある程度以上の睡眠時間を確保できていれば、活動的でいられる、日中眠気に悩まされないなど、自身の感覚を頼りに睡眠時間を決めても大きな差し支えはないでしょう。ただ、生活リズムを作るという考えから、不規則な睡眠はあまりおすすめできません。ある程度決まった時間には布団に入るようにしましょう。

今日の１日１トレは
「下半身のストレッチ」です。

バランスボールがない時は、座布団を２つ折にするなどして座り、床で行うと良いでしょう。

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