こんにちは！
AXIS TRANING STUDIO古田です。

今日は超回復と栄養！

超回復時におすすめの食事は、タンパク質・糖質・ビタミン・ミネラルがしっかりと摂れる食事です。

タンパク質は、傷ついた筋肉を修復するのに使われますし、糖質は運動で消費されたエネルギーを補うための筋肉の分解を抑えるのに役立ちます。ビタミン・ミネラルは汗などにより失われたり、エネルギー効率をよくするため体で消費されたりしているので、補うことが大切です。

具体的な食材としては、良質なタンパク質補給として豆乳や乳飲料、糖質（炭水化物）の補給には、おにぎりや餅・パンなどがあり、バナナや、ビタミンが多い柑橘類などもおすすめです。また、同じ運動、同じ食事をしても、食事をとるタイミングによって、増加する筋肉量に差が生じるといわれています。運動直後に食事から栄養補給した場合は、運動後2時間してから食事で栄養補給した場合よりも、筋肉量が増えているという研究報告があります。
筋肉量をアップするという目的であれば、運動をした直後に、今回ご紹介した栄養素をメインとしてしっかりと食べるとよいでしょう。

特に激しい運動や長時間の運動では、エネルギーを多く消費しています。この時、筋肉中のBCAA（分岐鎖アミノ酸）がそのエネルギー源として多く消費されます。BCAAは筋線維の修復を助けてくれるもので、BCAAをじゅうぶんにとると筋肉痛が生じにくいといわれています。

BCAAは運動30分前から摂取し、運動中も定期的にとるようにするのがおすすめです。また、運動後や睡眠前にもBCAAの補給をしっかり行うことで、筋肉を修復し、疲労回復する効果が期待できます。BCAAは2000mg以上とると効果が持続するといわれています。運動前や運動中にはサプリメントやBCAA含有飲料、食事では、牛肉やマグロの赤身、牛乳などからとるとよいでしょう。

今日の１日１トレは
「下腿三頭筋のトレーニング」です。

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