こんにちは。
AXIS TRANING STUDIO古田です。

今日は超回復！

筋肉痛を起こしたあと、筋肉は超回復といって、前よりも強くなって修復されます。筋力トレーニングは、超回復のタイミングをみて行うことが大切ですが、超回復するまでの時間は、個人差があり、筋肉の場所や種類によっても大きく違ってきます。

運動や筋力トレーニングで筋肉に負荷をかけると、筋肉線維に小さな傷ができ、そこが炎症を起こします。炎症が起きると痛みを生じさせる物質が生産され、それが伝わることで筋肉痛が起こったとわかるようになります。そして、この傷ついた筋線維はやがて修復され、それまでよりも少しだけ太く強くなります。この修復されて筋肉が強くなる過程を超回復（ちょうかいふく）といいます。こうしたことを繰り返していくことで、筋肥大（筋肉の量が増え、太く大きくなる）していき、より丈夫で力強い筋肉になっていきます。

運動をした後、超回復の状態に戻るまでの時間は、トレーニングの強度や密度、個人差によって違いますが、最低でも48時間は必要とされています。また、筋肉の場所・種類によっても違い、大きな筋肉群だと72時間くらいかかる場合もあります。

超回復の時間の目安としては、お腹の中心の筋肉である腹直筋やふくらはぎと呼ばれている下腿三頭筋で24時間、力こぶの筋肉の上腕二頭筋で36時間ほどといわれています。二の腕にあたる上腕三頭筋・肩の三角筋・背中の大きな筋肉広背筋・大胸筋・ももの前側の筋肉、大腿四頭筋などでは、72時間くらいかかるといわれています。

効率よい筋力トレーニング・筋力アップは、超回復をしてから行うことが望ましく、１つの筋肉をトレーニングしたら、丸2日は完全休養したほうが効率的です。筋線維が傷ついている状態でトレーニングばかり行っても筋肥大は起こりにくいためです。オーバーワークとなり、かえって筋肥大の妨げにもなってしまいますのでトレーニングの計画を立てる際は効率よく筋肉を付けられるように超回復を考えて計画立てるようにしましょう。

今日の１日１トレは
「サイドステップ」です。

ご家庭では道具無しで床にタッチして行うと良いでしょう。

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