こんにちは！AXISの平野です。

今回は休養についてお話しします。

筋肉は強い負荷（過負荷）を受けると、筋肉を形成する筋線維の一部が損傷して疲労状態となり一旦筋力が低下します。損傷した筋肉は栄養や休養により、およそ36～72時間で元の水準まで回復します。その後再び同様の負荷を与えられた際に備え、元の水準を超えて筋線維を成長させようとする性質があります。この現象を超回復といいます。

過負荷からおよそ48～96時間が超回復期間とされこの間は過負荷を受ける前よりも筋量・筋力が向上しています。その後何もしないと再び元の水準に戻りますが、超回復期間中に再び過負荷をかけることを繰り返すと徐々に筋量・筋力を向上させていくことができます。これがウエイトトレーニングによる筋力アップの基本理論となります。

小さい筋肉ほど超回復までの時間が短いとされています。

また、負荷が軽い運動では超回復は起こりにくいとされています。そのため、コンディショニング調整のためのエクササイズなどであれば毎日行っても問題ありません。

超回復でトレーニング効果を上げるためには休養が重要になります。

ウエイトトレーニングなどで筋肉に過負荷を与えると通常よりも受けるダメージが強いです。そのため適切な休養を取らずトレーニングを続けると筋損傷が起きている状態で再度筋肉に過負荷がかかるため肉離れなどケガをするリスクが高まります。ケガをせず効果的に筋量・筋力向上をするためには、2～3日に1回のペースでトレーニングを行うことを心がけましょう。

また、休養と共に重要なことが栄養補給です。トレーニング後、損傷した筋肉を回復させるにはプロテインでタンパク質を補給するなど通常の食事よりも多く栄養を摂る必要があります。適切な休養と栄養補給を行うことで
超回復の効果をより高めることができます。

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