こんばんは。AXISの宮城です。

今回は、「タンパク質」についてお話しします。

タンパク質は、炭水化物、脂質、とともに三大栄養素と呼ばれ、英語の各々の頭文字を取って「PFC」とも呼ばれています。タンパク質は身体をつくる役割も果たしています。

構成するアミノ酸の数や種類、また結合の順序によって種類が異なり、分子量約4000前後のものから、数千万から億単位になるウイルスタンパク質まで多種類が存在すると言われています。

カラダを分解すると約半分が水分で、水分を除いた約半分以上がたんぱく質（アミノ酸）で成り立っており、これらが筋肉や内蔵、血液、皮膚、髪、酵素、ホルモンなどさまざまな組織を構成しています。

（１）質の良いたんぱく質を摂る

たんぱく質は、20種類の“アミノ酸”の集合体。このうち体内で作れず食事から摂るべき9種類を“必須アミノ酸”といいます。

効率よく筋肉を作るには、“必須アミノ酸”をバランス良く含む”良質たんぱく質食品“を摂ることが重要で、”お肉・お魚・大豆製品・卵・乳製品“がこれに該当します。

（２）たんぱく質摂取の目安は、運動量と体重で考える

ヨガ・ピラティスの場合は、体重1kgに対したんぱく質1.0〜1.4gを目安にするとよいでしょう。というのも、低中等度（200〜400kcal／日の消費）の運動では、たんぱく質必要量は増加しないことから、週数回のトレーニングであれば体重1kg＝1g程度で十分。

ハードなピラティスやトレーニングを行った日はリカバリーを見込んで、少し多め（1.4g／kg）に摂れば問題ありません。

体重55kgの場合、たんぱく質量の目安は55〜77g程度です。

また、たんぱく質は摂りだめできないことから、3度の食事で均等に摂ることが大切です。

たんぱく質は、単一では働けません。代謝をサポートする栄養素を一緒に摂ることで利用効率が高まります。

ビタミンB6や亜鉛、炭水化物と取るようにしましょう。

しかし、これを取れば良いわけではなく、体の状態によって異なります。トレーニングに加え、栄養のことも少しずつでいいので勉強していきましょう。トレーニング効率が良くなり、トレーニングが楽しくなります。

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