こんにちはaxis training studioの新谷です！

今回はカーボローディングについて説明したいと思います。

カーボローディングとは1.5～2時間以上続く競技（試合）で必要なエネルギーを体内に蓄えるための食事法のことを言います！体に取り込んだ糖質は血中グルコースになってエネルギーとして巡り、残りは筋肉と肝臓にグリコーゲンとして蓄えられます。

あらかじめトレーニングで筋肉や肝臓のグリコーゲン量を低下させて、高糖質食に切り替えると、エネルギー源が少なくなっている筋肉と肝臓にあるグリコーゲン合成酵素がより多くのエネルギー源を確保しておこうと活性化します。

このように体内のエネルギー貯蔵の仕組みを利用することで、エネルギー貯蔵量のピークを競技時間開始に合わせやすくなります。

長時間のパフォーマンスを引き出すためには、体内に十分なエネルギー源（グリコーゲン）が必要です。

糖質は運動で使用されるのはもちろん、脳の唯一のエネルギー源です。仮に、グリコーゲンが不足した状態で競技を始めると、運動中のエネルギーが枯渇してしまいます。

そのため、競技時間から逆算してすぐにエネルギーとして使えるグリコーゲンを貯めこんでおくことは、長時間動くうえでとても重要です。

メリットは持久力の向上です。

カーボローディングを行うことで、筋肉中のグリコーゲンは2～3倍、肝臓には約2倍のグリコーゲンを蓄えることが可能です。有酸素運動における呼吸で体内に取り込まれた酸素と結合することで、エネルギー源として働きます。

デメリットはカーボローディングを行うとき、「少し太ったかも？」と感じることがあります。これは、水分を細胞に引き込む糖分の性質によるものです。

グリコーゲンと水分は1:3の割合で結合し、細胞に吸収されます。

たとえば、カーボローディングで300g補給したときに、一緒に900gの水分を貯めこむため、体重にすると1.2kgの増加となります。体が重くなると動きづらくなったと感じることもあるので、体重制限が必要な競技では注意が必要です。

急激に筋グリコーゲンを増加させると、グリコーゲンが代謝しきれず内臓に負担がかかることも考えられます。試合のときだけなど急に行うことは避けましょう。

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