こんにちは、AXISの藤井です。
今回は「水溶性ビタミン」についてお話しします。
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最初にビタミンについて少しお話しします。
ビタミンとは、体の調節をしてくれる五大栄養素の１つです。
様々な体内機能の維持に働き、エネルギーや体の組織を作るための代謝に関わっています。
ビタミンの中でも、2種類に分かれます。
そのうちの１つである、水溶性ビタミンについてご紹介します。
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《水溶性ビタミンとは？》
水溶性ビタミンは、その名前の通りで「水に溶けやすい」ビタミンです。
特徴が主に３つあります。
①水に溶けやすい
水に溶けやすいため、ビタミンたっぷりのお野菜を長い時間洗ってしまうとたっぷりのビタミンが無くなってしまいます。
お野菜を洗うときはささっと必要最低限の汚れを落としましょう。
また、煮物などもお汁にたくさんビタミンが流れ出ているのでお汁も飲みましょう！
②熱に弱い
熱に弱いため、お料理に工夫が必要です。
ビタミンの種類の中でもビタミンCは特に弱いので、生で食べられるものは生で食べましょう。
③過剰症の心配が少ない
たくさん摂取しても、余分な量は尿と一緒に流れ出るので過剰症の心配が少ないです。
ですが、ビタミンB2は知覚障害、ビタミンCは下痢などになることも極稀にあります。
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《水溶性ビタミンの種類》
ビタミンとはいえ、たくさんの種類がありますが具体的にはどんなビタミンが水溶性なのでしょうか？
✳︎ビタミンB1(チアミン)
豚肉、内臓類、大豆、しいたけ、お米など
✳︎ビタミンB2(リボフラビン)
内臓類、シジミ、サバ、納豆、卵など
✳︎ナイアシン(ニコチン酸、ニコチンアミド)
カツオ、落花生、肉類、小麦など
✳︎パントテン酸
内臓類、大豆、さつまいも、サケ、パンなど
✳︎ビタミンB6(ピリドキシン)
イワシ、バナナ、クルミ、じゃがいもなど
✳︎ビタミンB12(コバラミン)
カキ、サバ、チーズ、海老、ソーセージなど
✳︎ビタミンC(アスコルビン酸)
ブロッコリー、いちご、柑橘類、ほうれん草など
✳︎葉酸(プテロイルグルタミン酸)
ほうれん草、肉類、小豆、人参、かぼちゃなど
✳︎ビオチン
鶏肉、ベーコン、大豆、小麦、サケなど
です。
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1番ビタミンが取れそうなのは、カレーなどの煮込んで流れ出したビタミンをルーのように食べられるものですね。
夏野菜カレーというように、色々なお野菜を入れて煮込んでもいいと思います。
工夫してビタミンをなるべくたくさん摂取できるようにしたいですね！
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