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スタッフブログ

2017/05/21 Sun,

外側広筋

こんにちは！AXISの仲谷です！

今回は、大腿前面の表層部で大腿部の外側にある広筋群である外側広筋について説明します！

この広筋群とは大腿四頭筋のうち大腿直筋を除く
・中間広筋
・内側広筋
・外側広筋
になります。

この外側広筋は大転子の遠位部から大腿骨の外側縁から脛骨結節につながる筋肉になります！

外側広筋の役割は他の広筋群と同じで膝関節の伸展ですが、内側広筋と共に膝蓋骨(パテラ)の安定性にも大きく貢献します。

しかしあまりに外側広筋が強く硬くなってしまうと膝蓋骨が外側に向かって引っ張られすぎてしまい膝蓋骨の位置が不安定になります。

そのようにならないためにも内側広筋とのバランスも考慮の必要があります。

内側広筋と外側広筋のバランスの悪さにより膝蓋骨の亜脱臼などの疾患につながってしまいます。

そして、この外側広筋を鍛えるメニューでは
レッグエクステンションを行うと良いでしょう！
・椅子などに座る
・膝から先だけを上に上げる
・ゆっくり戻す
これがレッグエクステンションになります。

ストレッチでは膝関節を最大屈曲させるのがベストですが、外側広筋への刺激を高めるには股関節をやや外旋させるとより伸びます！

外側広筋など足の筋肉は歩行やランニングなど日常動作に必要になるのでトレーニングやストレッチ、ケアなどを欠かさず行いましょう！

それでは今回はお腹の筋肉である腹直筋のトレーニングを紹介します！
まずはこちらをご覧ください！

AXISではお客様にあったメニューを日々考えて、提供しています！

気になった方は
ぜひAXISへお越しください！
ご予約はこちらまで！

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AXIS TRANING SUTDIO
一宮スタジオ：愛知県一宮市新生1-7-21 TEL：0120-946-360
一宮サテライトスタジオ：愛知県一宮市神山1-10-1 神山ビル102 TEL：0120-946-360
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2017/05/20 Sat,

ロードバイク④

こんにちは！
AXIS TRANING STUDIO古田です。

ロードバイク④

ここではロードバイクに乗らない日のトレーニングを紹介します。

【ランジ】
「ランジ」のロード・レースを始めとする自転車競技への有効性は広く知られており、プロサイクリストの多くがトレーニング・プログラムに入れているといいます。

ランジはスクワットと同じように、太ももの前部にある大腿四頭筋や後部のハムストリングス、お尻の筋肉である大殿筋を鍛えるための筋力トレーニング種目です。

ランジは主に「踏み足」強化に有効な筋トレですが、「引き足」（少なくとも「踏み足」に対してマイナストルクを発生させないために足を持ち上げる動き）に使う筋肉にも作用するので「スムーズなペダリング」への効果も期待できます。

自宅などでランジをやるときに一番簡単な方法は、ダンベルを両手に持って行うことです。

重い負荷で一気に鍛えようと思わず継続的に行うことがケガを防ぐ意味でも大切です。

今日の１日１トレは
「股関節のダイナミックストレッチ」です。

バランスディスクが無い場合は床でも大丈夫です。
体をまっすぐに保ち足の付け根を意識して前後に振りましょう。
バランスが保てない場合は壁などを支えに使って行うと良いでしょう。

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2017/05/20 Sat,

ロードバイク②

こんにちは。
AXIS TRANING STUDIO古田です。

ロードバイク②

ここではロードバイクに必要なスキルを紹介していきます。

【基礎能力向上】
ロードバイクに乗り始めたばかりの初心者の方がまず身に付けたいのがベースとなる、脚力です。

いろいろな本によって、最適なケイデンスや、心拍などの話が掲載されていますが、前提とされる脚力については、何も掲載されていません。

ケイデンス（Cadence）とは、自転車において1分間のクランク回転数のことです。自転車に乗る人がペダルを回す速さを示す数字です。自転車に乗る際にはケイデンスを一定に保った方が筋肉疲労や心拍数の上昇など身体的負担を少なくできると言われています。

そのため、ほんとんど運動をしてこなかった方と、サッカーや水泳、ランニングなどに取り組んできた方では、ロードバイクの同じ初心者の方でも、筋力や心肺能力が異なります。

【脚質】
ロードバイク、クロスバイク等の自転車を漕ぐ人の脚質として、大きく分けてトルク型と回転型があります。

同じ速度で走る場合、トルク型は重いギアでグイグイ漕ぐ人で、回転型は軽いギアで回転数を上げて漕ぐ人になります。

「低ケイデンス・ペダリング・トレーニング」は重いギアを踏まなくてはならない局面への対応力改善が期待できる自転車の上で行うウエイトトレーニングのようなものです。

練習効果としては、「筋持久力」の向上により「上りでの加速」や「レース終盤での動き」など「重いギアを踏まなくてはならない局面」への対応力改善が期待できる。練習場所としてベストなのは、緩やかな上り坂です。

【超回復】
きついトレーニングをすると体に強い負荷がかかります。練習が終わった直後は、体のあちこちが痛んでいて、練習前よりも体の状態はむしろ悪くなっています。

この状態から、適切に栄養や睡眠を取ると、数時間～数日かけて体が回復していき、以前の体よりももっと強い状態になります。

超回復については別の日にアップされていますので検索してみてください(^-^)

今日の１日１トレは
「ボールを使った体幹トレーニング」です。

しっかりと腰を落とし、体が左右にブレないように行いましょう。
お腹の横側の腹斜筋を意識して行うとより効果的です。

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2017/05/20 Sat,

ロードバイク③

こんにちは！
AXIS TRANING STUDIO古田です。

ロードバイク③

初心者の方のトレーニング方法についてのお話です。

[行い方]
・緩やかな上りを重いギアで45～55rpmといった低ケイデンスで上る。
・ペースは耐久走ペース以上、TTペースより下を維持する。
・上半身はなるべくリラックスした状態でハンドルに手を添え、上半身を使わずに脚の筋力だけで上るようにする。
・インターバルの長さは最初は2分程度できつくなるかも知れないが、慣れるにつれて10～15分程度（またはそれ以上）まで延ばせる。このメニューを10分程度できるようになれば脚の強化は十分できたと判断できます。
・インターバル間は、いつも通りのケイデンスに戻し耐久走ペースで足を休ませる。
・インターバルの回数は最初は2～3回として、体力レベルに応じて少しずつ増やしていく。慣れてくれば長距離の耐久走中に合計で30～40分程度このメニューを行うことができるようになるでしょう。

[注意点など]
・膝に負荷がかかるメニューなので、膝に故障がある場合は避けること。膝に不安がある場合は55～60rpmで行うほうが無難。
・インターバル中に背中に痛みを感じる場合があるが、その場合は悪化させないように十分注意すること。
・近隣に長い上り坂がなければ、代替策として短い坂をいちばん重いギアで上る方法があります。

今日の１日１トレは
「ボールを使った全身運動」です。

大きく１歩踏み出す事で腿前の筋肉(大腿四頭筋)、不安定な姿勢でひねる動作を行う事で体幹トレーニング効果、蹴って戻る事により腿裏の筋肉(ハムストリングス)、臀筋(お尻の筋肉)を鍛えます。