こんばんは。AXISの保浦です。
今回は、糖質カットの危険性についてお話しします。
「糖質制限ダイエットは“危険”だ」と聞いたことはありませんか？
実は糖質制限はもともと糖尿病治療のために考えられた食事法です。したがって、危険があるのは糖質制限そのものではなく、誤った知識で糖質制限を行うことにあります。
今回は間違った糖質制限のリスクとその対策を紹介していきます。
糖質制限は「ただ糖質だけ減らせばいい」というものではありません。糖質は制限しても、その他の栄養素やカロリーは制限する必要がなく、むしろ糖質を抑えた分は他の栄養素を摂ってエネルギーを補う必要があります。
例えば、主食を抜く場合、おかずを多く食べることで、その分のカロリーを補います。これを怠ると、エネルギー不足になって体調不良などにつながるでしょう。
このように抑えるべきなのは糖質だけで、その他の栄養素やカロリーはむしろ積極的に摂るべきだということを覚えておいてください。
間違った糖質制限を行うと、以下のような危険性があります。
間違った糖質制限の危険性
・便秘、下痢になる
・基礎代謝が低下する
・頭痛やめまいを感じる
上記の3つを詳しく説明していきます！
「便秘、下痢になる」
主食など炭水化物を控えることで、便秘や下痢などを起こす危険性があります。
炭水化物というのは糖質だけでなく食物繊維も含んでいます。そのため炭水化物を控えるとおのずと食物繊維も一緒に抑えられてしまいます。食物繊維には整腸作用があるため、不足することで腸内環境が悪化し便秘や下痢となって表れます。
炭水化物を抜く場合は、野菜や根菜、海藻など食物繊維を豊富に含む食材を積極的に摂るようにしましょう。成人男性で１日に２０g以上、成人女性で１日に１８g以上が食物繊維の摂取目安量です。
ただし、根菜の中にはレンコンやタケノコなど糖質が多いものもあるので、注意してください。
「基礎代謝が低下する」
エネルギーが不足することで、筋肉が落ちてしまい基礎代謝が低下する場合があります。
そもそも糖質というのは人間のエネルギー源の１つです。糖質制限中は糖質に代わってタンパク質と脂質がエネルギーとなるのですが、健康のためにはエネルギー比率における脂質の量は３０%程度までにとどめるべきであるため、タンパク質が主なエネルギー源となります。
タンパク質が不足すれば、体は、筋肉を分解してエネルギーを得ようとしますが、筋肉が落ちれば基礎代謝も落ちてしまいます。
基礎代謝が低下すれば、消費エネルギーが少なくなってしまうため、ダイエットの障害になりかねません。また、太りやすく痩せにくい体質となるため、リバウンドの可能性もグッと高まります。
糖質制限中は主なエネルギー源となるタンパク質をしっかり摂取して、エネルギー切れにならないよう努めましょう。全てを食事から賄うのが難しい場合はプロテインという手段もあります。
「頭痛やめまいを感じる」
タンパク質が不足することは頭痛やめまいといった体調不良を引き起こすことにもつながります。
脳を動かすエネルギーのほとんどは糖質から作られるブドウ糖です。そのため糖質が不足すると脳はエネルギー不足になってしまい様々な不調を訴えかけるようになります。
その１つが頭痛で、他にも「めまい」「吐き気」「手指の震え」「動悸」などが挙げられます。これらの症状は血糖値が著しく低下することで起こる「低血糖」で見られるものです。
ただし、「糖新生」といって、タンパク質や脂質から糖の代替物を作り出すことができるため、これもタンパク質や脂質といった糖質の代替エネルギーとなる栄養素をしっかりと摂っていれば問題ありません。
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