2018/09/05 Wed,
トレーニングのセット③
こんばんは。AXISの保浦です。
今回は、ピラミッドセット法についてお話しします。
ピラミッドセット法と呼ばれる筋トレセットの組み方は、筋肥大と筋力向上が同時に狙える非常に効率的で強度の高いトレーニングメソッドです。その基本的な理論を解説するとともに、具体的な組み方をコンパウンド種目(複合関節運動)とアイソレーション種目(単関節運動)の種目別に例示します。
ピラミッドセット法は、その筋トレ種目における最大挙上可能重量(最大筋力)をもとに、以下のように組むのが一般的です。
①ベンチプレスなどのコンパウンド種目
1セット目：最大筋力の60％×10レップ
2セット目：最大筋力の70％×8レップ
3セット目：最大筋力の80％×6レップ
4セット目：最大筋力の90％×4レップ
5セット目：最大筋力の70％×限界まで
6セット目：最大筋力の60％×限界まで
②バーベルカールなどのアイソレーション種目
1セット目：最大筋力の60％×10レップ
2セット目：最大筋力の80％×6レップ
3セット目：最大筋力の90％×4レップ
4セット目：最大筋力の70％×限界まで
5セット目：最大筋力の60％×限界まで
とされています。
いずれの場合も、最大筋力の90％セットまではアップもしくは予備疲労としてセットを行ない、限界まで反復する後半のセットで完全に筋肉を追い込みます。
また、コンパウンド種目は複数の筋肉を使う高重量種目なので多めのセット数で、アイソレーション種目は単一の筋肉に負荷がかかるのでややセット数を減らして行なうのが一般的です。
次回はピラミッドセット法の効果について紹介したいと思います。
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