こんにちは、AXISの小栗です。

今回は高地トレーニングのメリットとデメリットについて話していきたいと思います。

まず高地トレーニングとは、人間の環境条件への適応能力を活かして、主に酸素摂取能力を高め、心肺持久性を鍛えるトレーニング方法です。効果的な標高は1500～3000mとされています。

特にマラソンなど長距離種目の選手が行うトレーニング方法で、トレーニング期間にもよりますが、その効果は最低約２週間持続すると考えられています。

低酸素の環境は、人間の酸素運搬機能に影響を与えます。酸素を十分に行き渡らせるため、血液中で酸素を運ぶヘモグロビンと、筋肉中に酸素を運ぶミオグロビンが増加します。高地に比べ十分な酸素のある平地に戻ると、以前よりも酸素の運搬能力や筋肉での酸素消費能力がアップしているので、パフォーマンスの向上がみられます。

デメリットとしては、高地では平地以上に疲労回復に時間を費やします。
体調の変化が著しく、睡眠にも影響を及ぼすことがあります。通常より多めに睡眠を取り（8時間以上が望ましい）、コンディションを整えてトレーニングすることをおすすめします。

また、高地に順応しきれていない期間は、平地でこなせていたメニューがこなせなくなるなど、酸素の薄さに影響される部分が多数出てきます。筋肉への血流が十分ではないために引き起こされる影響も多数ありますので、トレーニング強度には十分注意してメニューを考えましょう。

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こんにちは。AXISの藤原です。

今回は不随意運動についてのお話です。

不随意運動とは、私たちの体を自分の意思と関係なく動くような動きのことです。例を挙げると寒い時に体を震わせることが挙げられます。これは正常な動きですが、不随意運動は病気の症状として記載されていることが多いです。症状での不随意運動ではジスキネジアやバリズムなどが挙げられます。病気ではパーキンソン病や遺伝性ジストニアなどが挙げられます。

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こんにちは。AXISの藤原です。

今回は随意運動についてのお話です。

手足や顔面など体のさまざまな部分を、自らの意思によって自在に動かすことです。これによって自らの意図する行動の目的を達成するだけでなく、言語の生成や、表情を表わすことによって、社会生活に欠かせないコミュニケーションをとることができます。随意運動に関与しているのが大脳皮質と小脳、大脳基底核です。またこの随意運動は錐体路というところを通って筋肉まで指令を出し体を動かします。

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こんばんは。AXISの宮城です。

今回は、「関節弛緩性テスト」についてお話しします。

スポーツ傷害を予防するためにはその発生の起こりえる因子を把握し、その影響を排除、あるいは少なくすることが必要となります。

弛緩性は不安定性とも表現され、靱帯や関節包などの構造上の異常があると、関節の動きは一定の可動域を越え、関節動揺性が著しくなります。

これは運動中の関節支持能力に欠けることになり、関節外傷発生の危険性が高まる可能性があります。

関節不安定性の存在は、先天的なものと後天的なものがあります。

先天的なものとは、持って生まれた体質的なもので、特に女子は不安定性が高い傾向にあります。

逆に後天的なものとは、捻挫、脱臼、靱帯損傷などにより関節を支持する器官の外傷経験によって関節の不安定性を生じてしまったものです。

各関節ごとに弛緩性を調べるテストがあります。全部で7項目です。

1.手関節　母指が前腕掌（てのひら）側につく

2.肘関節  肘過伸展が15度以上である

3.肩関節背中の後ろで指が組める(挙げた方の腕を測定側とする) 

4.膝関節膝過伸展10°以上である（膝を逆方向に曲げることができる）

5.足関節膝屈曲位で足関節が45°以上背屈できる 

6.脊柱前屈で掌（てのひら）が床につく 

7.股関節立位股関節外旋で両脚のなす角が180°以上ある

弛緩性がありすぎると、傷害の危険性が高くなると言われていますが、逆になさすぎると動きに制限がかかり同じく高くなります。

関節の弛緩性と筋柔軟性または柔軟性テストは違います。硬いや柔らかいとして同じにされがちですが、そこは区別しましょう。

傷害予防において、弛緩性テストで1回チェックしてみてはどうでしょうか？

それだけが重要ってことはないのですが、それを踏まえて、どういったところに気をつけないといけないか、筋力をつけたほうがいいのか、色々と自分の体を知ることができます。ぜひお試しください！

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こんばんは。AXISの宮城です。

今回は、「RPE」についてお話しします。

主観的運動強度（RPE：rating of perceived exertion）は自覚的運動強度とも呼ばれます。

1962年にスウェーデンの心理学者により開発されたBorg（ボルグ）スケールは、運動を行う本人がどの程度の疲労度、「きつさ」を感じているかを測定する指標です。

ボルグスケールでは、「非常に楽である」から「非常にきつい」までの自覚症状を6～20の数値で表されています。

これらの指標を元に運動特性を理解し、運動強度や時間を設定し、全身持久力向上のプログラムの作成をすることができます。

実際には呼気ガスの測定などはなかなか現場ではできないので、簡易測定や推定の方法から、最大酸素摂取量を算出し、乳酸値からの運動強度の測定は現場で簡易に測定できるキットが用いられるようになり、運動強度の設定は乳酸値から決めた

り、心拍数から設定したり、自覚的な感覚から設定するといったことが行われます。

筋収縮に酸素が消費される有酸素運動では、筋収縮に酸素が消費されない無酸素運動に比べて運動強度が低く、比較的安全に運動を行うことができます。最大酸素摂取量と運動強度との関係性は様々な学説があり、その一例に有酸素運動から無酸素運動に変わるATポイントと呼ばれる範囲の運動強度は、最大酸素摂取量（％）の40～60％、ボルグスケールでの11.「楽である」から13.「ややきつい」程度に当たり、生活習慣病の予防などの効果が得られて安全に行える運動強度とされています。

「息がはずむ程度の運動」と表現されることもあります。ボルグスケールでの「きつい～かなりきつい」と感じる強度の運動は、生活習慣病患者等では避けた方が良いとされています。

これは、年齢や性別によって個人差があるため注意が必要ですが、自覚的強度は自分が思うものなので、比較的安全に行うためには大切な指標になると思います。

この指標を取り入れて運動を行ってみてはいかがでしょうか？

安全で効果的なトレーニングを行なっていきましょう！

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