こんばんは。AXISの遠藤です。

今回はトレーニングの頻度についてお話しします。

トレーニングの頻度とは1週間のうちに何回のトレーニングを行うかのことです。

同じ筋群のトレーニングは1週間のうちに少なくとも1日は必ず空ける必要があります。その理由は、トレーニングをすると身体に負担がかかりコンディションが下がりますが恒常性のおかげでもとのコンディションに戻りますが、その時に身体は次に同じような負担がかかっても耐えられるようにするので元の状態よりも向上します。そして向上した後元の状態に戻ります。この期間を超回復と言います。なのでトレーニングをした後には体を休める必要があります。なので筋トレ初心者の方には週2〜3回のトレーニングがオススメです。

中上級者の方にはスプリットルーティンというトレーニングする部位を分け足を鍛える日や胸を鍛える日など分けて2.3日で全身を鍛える方法がありこの方法を使って中級者の方は週3〜4、上級者の方は週4回以上がオススメです。

今回は二の腕のトレーニングを紹介します。

こんにちは、AXISの藤井です。

今回は「カリウム」についてお話しします。

カリウムとは、主要ミネラルのことで成人の体内に約140g含まれるカリウムの98%が細胞内液中に、残りの2%が細胞外液中に含まれています。

カリウムの主な働きをご紹介します。

⚪︎浸透圧やPHを正常に保つ

⚪︎筋肉の収縮を正常に保つ

⚪︎ナトリウムの尿中排泄を促す

などです。

カリウムはナトリウムと相互に作用しつつ、浸透圧の調節や水分の保持、神経伝達、筋収縮、ホルモンの分泌、細胞膜輸送に関わっています。

また、酸とアルカリの平衡を保ち、酵素反応を調節し、エネルギー代謝にも関与しています。

カリウムはほとんどが腎臓から排泄され、ナトリウムが尿細管から再吸収されるのを防ぎ、尿中への排泄を促します。

そして、カリウムは食塩のとりすぎによる高血圧に対しての降圧作用があります。

カリウムを多く含む食品をいくつかご紹介します。

▲ほうれん草(1/4束80g)…552mg

▲バナナ(150g)…540mg

▲里芋(2個程度80g)…512mg

▲たけのこ(80g)…416mg

▲サワラ(1切れ80g)…392mg

などです。

そして、欠乏症と過剰症もご紹介します。

☆欠乏症

「筋力低下、疲労」

通常の食生活では欠乏症は起こらず、高血糖や糖尿病で尿量が増えると尿中へのカリウム排泄が増加して体内量が不足します。

また下痢や嘔吐などでもカリウムが失われ、筋無力症、脱力感、不整脈などが起こりやすくなります。

☆過剰症

「腎機能低下により高カリウム血症」

体内のカリウム量を一定にしているのは腎臓です。

腎臓の機能が低下し、尿の排泄が困難な場合は高カリウム血症が発症します。

高カリウム血症は死に至る危険性があります。

カリウムは芋類や野菜、果物に多く、溶けやすいので生で食べることがおススメです。

また塩分をたくさん摂るとカリウムの排泄量が増えるので、塩分の高い食事ではカリウムを多く摂取しましょう。

お味噌汁は特に塩分が高いので、芋類や野菜をたくさんいれたお味噌汁を飲むとより効果的です。

高血圧の方は特に、カリウムを少し多く摂取することを意識しましょう！

最後に今回はメディシンボールを使った二の腕を引き締めるトレーニングをご紹介します！

AXISでは、この他にも様々なストレッチやトレーニングがございます！

ぜひ一度、AXISへお越し下さい！

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こんにちは、AXISの藤井です。

今回は「ナトリウム」についてお話しします。

ナトリウムとは、主要ミネラルのことで常に塩素とともに摂取されることが多く、いわゆる食塩などの塩化ナトリウムとも呼ばれています。

成人の体内にナトリウムとして約100g含まれています。

体内では細胞と細胞の間にある細胞間液と、血管内を流れる血しょうに含まれる主なミネラルです。

ナトリウムの主な働きをご紹介します。

⚪︎筋肉、神経の働きを正常に保つ

⚪︎体液の浸透圧を正常に維持する

⚪︎細胞外液量を正常に維持する

などです。

体内に入った食塩の98%は尿として排泄され、便に排泄される量はごくわずかです。

またたくさん汗をかいたときには、汗とともにナトリウムと塩素も失われます。

水分を保つ作用があり、細胞間液や体内を循環する血液の量をコントロールしています。

また浸透圧を調整し、酸とアルカリのバランスを保っています。

さらに、ナトリウムは神経の伝達、筋肉の収縮、糖やアミノ酸の腸管での吸収に関わっています。

ナトリウムを多く含む食品をいくつかご紹介します。

▲即席中華麺(油揚げなし85g)…2295mg

▲即席カップ麺(油揚げ80g)…2160mg

▲食塩(小さじ1/2 3g)…1170mg

▲梅干し(塩味1個10g)…870mg

▲塩鮭(1切れ100g)…720mg

などです。

そして、欠乏症と過剰症もご紹介します。

☆欠乏症

「食欲不振、吐き気」

日本人の食事ではナトリウムや塩素が不足することはありません。

たくさん汗をかいたときには、それなりのナトリウムと塩素が不足するので食欲不振になったりすることがあります。

☆過剰症

「高血圧」

細胞内外のミネラルバランスが崩れ、細胞外液や血液量が増えてむくみが起こりやすくなります。

また、循環血液量が増えることで心拍が上がって高血圧症が発症しやすくなると考えられています。

食塩は、摂取したほぼ全量がすぐに吸収されます。

長期間塩分を摂りすぎると、むくみや血圧上昇を招き、生活習慣病にもなりかねません。

1日の食塩の目標摂取量は男性8.0g未満、女性7.0g未満です。

普通に食事をして生活している分には、食塩は不足しないので食塩を取り過ぎないためにもご飯の味付けには気をつけましょう。

最後に今回はメディシンボールを使った二の腕を引き締めるトレーニングをご紹介します。

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こんにちは、AXISの藤井です。

今回は「カルシウム」についてお話しします。

カルシウムとは、主要ミネラルのことで成人の体内に約1kg存在しています。

カルシウムの主な働きをご紹介します。

⚪︎骨や歯を作り強くする

⚪︎神経や筋肉の働きを正常にする

⚪︎血液を凝固させる

などです。

カルシウムの99%は骨や歯などのかたい組織に存在し、骨の構成成分として体を支持する働きをしています。

残りの1%は、細胞や血液中に存在し、心臓やすべての筋肉が正常に収縮するのを保つ働きをしています。

また神経刺激が正常に伝達されるよう保つ働きや血液凝固、酵素の活性化などの働きをしています。

このため、カルシウムが不足すると骨や歯がもろくなりやすいだけでなく、イライラや神経過敏などが出ることもあります。

そして、カルシウムの吸収をよくするものにはビタミンD、アルギニンやリジンなどのアミノ酸があります。

特に牛乳はカルシウムを吸収しやすいカゼインホスホペプチドや乳糖が含まれているのでおススメです。

カルシウムを多く含む食品をご紹介します。

▲ドジョウの水煮(80g)…960mg

▲干しエビの加工品(10g)…710mg

▲イワシの丸干し(2尾50g)…220mg

▲牛乳(コップ1杯180g)…198mg

▲プロセスチーズ(1切れ20g)…126mg

▲木綿豆腐(150g)…129mg

などです。

そして、欠乏症と過剰症もご紹介します。

☆欠乏症

「くる病(小児)、骨粗鬆症」

血中のカルシウム濃度が低下すると、骨のカルシウムが血中に溶け出して骨の形成が阻害されます。

☆過剰症

「ミルク•アルカリ症候群」

高カルシウム血症が長く続くと軟組織にカルシウムが沈着し、腎臓結石や軟骨組織石灰化症を起こします。

カルシウムはビタミンDと一緒に摂ると効率よく吸収することができるので、一緒に摂取することがおススメです。

骨はとても大切なので、しっかりカルシウムを摂っていきましょう！

最後に今回はゴムチューブを使った二の腕のトレーニングをご紹介します！

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こんにちは、AXISの藤井です。

今回は「体内時計」についてお話しします。

(前回の続きになりますので、よろしければ前回もご覧ください！)

前回、生体リズムについてお話しさせて頂きました。

今回はなぜ生体リズムの中に１日は24時間のところ、「約」24時間と約がついているのかお話しします。

まず、体内時計とは生物が生まれつきそなえていると考えられている時間測定機構のことで生物時計とも呼ばれています。

そしてなぜ約とつくのかと言うと、1日の時間は24時間ですが人間の体内時計では約25時間と言われているからです。

時刻の分かる要因を一切取り除いた時に、人は1日25時間として生活するようになり、数日後には昼夜逆転の生活になってしまうそうです。

ですが、1日は24時間というルールで生活しなければなりません。

そこで朝に浴びる光や、食事や睡眠のタイミングなどによってうまく時間を調節して生体リズムを刻んでいます。

ということは、食事や睡眠のタイミングが不規則であると生体リズムが崩れ体調を崩したりするのですが皆さんはどうでしょうか？

生体リズムが崩れると、自律神経やホルモンのバランスも崩れ、頭痛やイライラ、食欲不振、不眠など不快な症状が出やすくなってしまいます。

今からいくつか正しい生活を送るためのポイントをご紹介します！

▲決まった時間に起きる

▲朝の光を浴びる

▲朝ごはんを決まった時間に食べる

▲昼間はしっかり体を動かす

▲夜はリラックスして過ごす

などです。

すでに体調に不快を感じている方、もしかしたら生体リズムが崩れているかもしれません。

よろしければ参考にして頂いて、生体リズムを整えてみて下さい。

最後に今回はバランスドームを使った体幹のトレーニングをご紹介します。

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