こんばんは。AXISの遠藤です。
今回は、トレーニングのセット法についてお話しします。
トレーニングには様々はセット方がありますが、今回はその中からコンパウンドセット法、トライセット法、ジャイアントセット法についてお話しします。
まず、トライセット法とジャイアントセット法はコンパウンドセット法を元にして行うセット法になるので、コンパウンドセット法からお話ししていきます。
コンパウンドセット法とは同じ筋肉に2つの種目でトレーニングし、2種目やって1セットとカウントする方法で、筋肉に違う角度から刺激を入れて筋肥大を目的としたセット法です。
例えば、ベンチプレス→バタフライマシン
スクワット→レッグカール
といった感じにメニューを組んでいきます。
このコンパウンドセット法にプラスもう一種目を入れて計3種目を1セットとカウントするものをトライセット法。
トライセット法＋1種目で計4種目を1セットとカウントするのをジャイアントセット法と言います。
これらのセットは同じ筋肉を鍛えるものなのでインターバルは長めに3分ほど取るようにしましょう。
今回はバランスのトレーニングを紹介します。

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こんにちは、AXISの藤井です。

今回は「プロテインは水？牛乳？」についてお話しします。

プロテインパウダーを利用するとき、水と牛乳どちらで溶いて飲んでいますか？

水と牛乳はそれぞれにメリットがあるので、ご紹介します。

《水で溶かすメリット》

①カロリーがない！

ダイエット中や食事でカロリーや栄養素のコントロールを徹底している時などは、余計なカロリーを加えずに飲めます。

②コストがかからない！

水が無料というわけではありませんが、牛乳に比べてコストはかかりません。

③利便性が良い！

トレーニング場所がどこであろうと水は確保しやすく、温度管理の必要もないので使いやすいです。

④吸収スピードが速い！

プロテインパウダーは吸収を良くするように加工されています。

その特性を最大限に引き出して飲むことができます。

《牛乳で溶かすメリット》

①栄養素が補える！

牛乳にはタンパク質意外にもたくさん(例えば、カルシウム・ビタミンＤ・乳糖・ビタミンB群など)の栄養素が含まれています。

②吸収スピードが緩やか！

ホエイプロテインは“吸収スピードが速い”という特性をいかして作られています。

牛乳はホエイの他、カゼインを含んでいるため、吸収のスピードが緩やかになります。

③美味しくて飲みやすい！

味は好みがありますが、牛乳は水よりも甘味や風味が増すため、プロテインパウダーをより美味しく、飲みやすく感じる人が多いです。

④心地よい睡眠

牛乳には心地よい睡眠を導くセロトニンの材料となるトリプトファンが含まれています。

《使い分ける方法》

最後に使い分けの方法についてお話しします。

①栄養素を吸収したい！

この場合には牛乳がオススメです。

牛乳をとることで、栄養素を補うことが出来ます。

牛乳に含まれる栄養素も一緒に摂りたい場合は牛乳で溶くと良いでしょう。

早く吸収したい場合には水がオススメです。

②プロテインパウダーの種類

例えばソイであれば大豆なので、牛乳で溶いて飲むと、ソイプロテインの効果にプラスして牛乳に含まれる栄養素のも一緒にとれるので、良い捕食になります。

③味の変化

プロテインパウダーを飽きずに継続的に利用するには、味に変化をつけるのも必要です。プロテインパウダーを料理に利用するときも牛乳を使った料理と相性が良いのでお勧めです。

④利便性

この場合は水がオススメです。

牛乳はトレーニング場所などで温度管理をすることが難しい場合があります。

衛生面を優先的に考えて、コスト面から考えても水が良いですね。

⑤減量中と増量中の時

減量時は水で溶く、増量時は牛乳で溶くという風にカロリーだけを気にして判断しがちですが、それは間違いです。

減量中の食事は牛乳がオススメです。

ビタミンやミネラルをしっかり補うこと、腹持ちの良さなども大切です。そのため、水ではなくて牛乳の栄養素の効果や、吸収スピードを遅くして空腹を避けることが必要になります。

増量中で食事量を増やしているときは、食事量とプロテインパウダーを1日に何回利用しているかをしっかりと把握しましょう。

増量中だからといって毎回牛乳で溶くのではなく、 総合的な栄養素補給量と吸収参考にして、水と牛乳を1日の中で使い分けることが大切です。

いかがでしょうか？

プロテインを飲み続けるためにもお料理に入れたりしてさまざまなアレンジもあるようですね。

最後に今回はスライドボードでの大胸筋のトレーニングをご紹介します。

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こんばんは、AXISの藤井です。

今回は「サイドランジ」についてお話しします。

《サイドランジとは？》

普通のランジは足を前後に開きますが、サイドランジは左右に片方だけ足を開きます。

ランジではお尻を効果的に鍛えられますが、サイドランジでは、ランジの進化型でハムストリングと大臀筋、そして大腿四頭筋に加えてその2つの筋肉が弱まってる人に共通している緩んだ内転筋（内ももの筋肉）も同時に鍛えてくれます。

《サイドランジの効果》

サイドランジで主に刺激が入るハムストリング・大臀筋・内転筋群は、下半身の主な筋肉であり、そこに太もも前面の大腿四頭筋までもが加わるため、サイドランジは下半身全体を集中して鍛える効果があります。

特に片足を横に踏み出してもう片方の足に重心をかけるというやり方で、スクワットなどよりも深くしゃがみ込むことができるので、ハムストリング・大臀筋・内転筋をしっかりとストレッチさせる効果に優れています。

そのため、他の下半身筋トレに加えてこのサイドランジに取り組むことで、筋肉へさらに刺激を加えていき、筋肉の成長を促すのに効果的です。

筋肉量が多い下半身を鍛えて、基礎代謝を高めていく効果に繋がります。

また、お尻の筋肉の強化によるヒップアップ効果、内転筋群への刺激が強まることで、内もものシェイプにも高い効果を期待出来ます。

《サイドランジを行う時の注意点》

サイドランジを行う時に背中が丸まった状態になると、腰への不要なストレスがかかり、腰痛を引き起こしてしまうことにもなりかねません。

動作中はしっかりと背筋を伸ばしておくようにすることが大切です。

《サイドランジのアレンジトレーニング》

そこで今回はスライドボードの上でサイドランジをするトレーニングをご紹介します。

普通の床でサイドランジを行うよりも、とても負荷がかかるのでぜひ試してみてください！

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こんばんは、AXISの藤井です。

今回は「スライドボード」についてお話しします。

《スライドボードとは？》

スライドボードとは、摩擦力を軽減してくれるボードの上でスピードスケートのような動きをするトレーニング器具のことです。

低い姿勢で常に踏ん張りながら動作することから下半身の強化におすすめです。

また、すぐにしまえるのでご自宅でも簡単に使えます。

そこで、スライドボードの効果を３つご紹介します。

《スライドボードの効果》

①下半身の強化に最適！

スライドボードではスピードスケートのように上体を低く保ったままで動作します。

その為、大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリング・ヒラメ筋など下半身を主に鍛えることができます。

また、下半身を踏ん張ることで腹直筋・広背筋など上半身の筋肉を緊張させることにも繋がります。

なので、スライドボードでは下半身を中心に全身を満遍なく鍛えられることが可能です。

②脂肪燃焼の促進！

下半身というのは全ての筋肉の70％を占めています。

また、筋肉というのは存在しているだけで一定量のカロリーを消費しているので、筋肉量が多くなるほどにカロリーの消費量は増えます。

スライドボードでは主に下半身を鍛えることができるので、スライドボードでトレーニングすることは下半身の筋肉量を増やして、脂肪燃焼、カロリーの消費を促進してくれます。

③心肺機能の向上

ヒラメ筋を中心とした下腿部というのは「第二の心臓」と呼ばれ、下半身に溜まりがちな血流の流れを良くする働きがあります。

血流の良し悪しは心肺機能の健康に関係する重要な筋肉です。

スライドボードは大腿四頭筋や大臀筋だけでなく、ヒラメ筋周りの下腿部も鍛えられるので、スライドボードでは単純な筋肉量だけでなく心肺機能の向上も期待できます。

《スライドボードの選び方》

もし、スライドボードが欲しいなと思ったときどんなものがいいのでしょうか？

①安全面を考えて、ストッパーがあるものを選びましょう。

②ご自宅で使うのであれば、滑り止めがついているものにしましょう。

③ボードの長さはご自宅に合わせて、なるべく長いものを選びましょう。

いかがでしたでしょうか？

ダイエットにも効果的なので、ぜひチャレンジしていきたいですね！

そこで今回はスライドボードを使った体幹のトレーニングをご紹介します。

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こんばんは、AXISの洞垣です。

今回は免疫力とはなにかのお話です。

免疫とは体内で発生したガン細胞や外から侵入した細菌やウイルスなどを撃退する自己防衛システムのことです。 免疫の仕組みは巧みにできており、いくつもの免疫細胞が協力しあって働いています。

人間の身体の中では毎日、身体に害をもたらす細胞ができます。 では多くの人はなぜ、発病しないのか。それはさまざまな免疫細胞が連動し、ガンなどの害を及ぼす細胞を死滅させるために働いているからです。もし、免疫というシステムが体から無くなったとしたら、人はすぐに何らかの病気にかかってしまうのです。

免疫システムは15歳までに出来上がります。20歳を超えると、免疫力は落ちていきます。

そのため免疫力が下がると、

●ウイルスや感染症にかかりやすくなる

●肌が荒れる

●アレルギー症状が出やすくなる

●下痢をしやすくなる

●疲れやすくなる

などの弊害が出てきます。

免疫力を高めるためには、

●腸内環境を整える

⇨免疫細胞の6割は腸の中にいると言われており、免疫細胞を活性化させるような食べ物を摂取できているかどうかによって左右されます。

免疫細胞を活性化させるには善玉菌を取る必要があり、乳酸菌はまさに善玉菌のかたまりなので必須の栄養となります。

●体温をあげる

⇨免疫細胞は血液の中にも存在し、体温が下がると血流が悪くなって異物を発見してもすぐに攻撃できなくなります。免疫がよく働く体温は36.5度と言われており、それよりも1度下回ると免疫力は30%ほど低下すると言われています。逆にそれよりも上がれば免疫力は一時的に4～6倍に上がると言われています。風が引いた時に熱が出るのはその仕組みです。

免疫について少しでもわかりましたか？

この冬インフルエンザやノロウイルス、その他の感染症などはやっていて体調を崩してし舞わないように免疫力を高めていきましょう！

今回は体幹トレーニングをご紹介します。