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アキシャスブログ

2017/05/12 Fri,

骨を強くするために

こんにちは！AXISの桑田です！

今回は、骨を強くするために必要な栄養素についてです。

骨はカルシウムとリンからできているのですが、この二つを摂取したから骨が強くなるということはありません。
これらの栄養素を吸収するためには、ビタミンDが必要です。

ビタミンDが多く含まれる食材は、魚介類、レバー、きのこ類などです。
すべての魚介類ときのこ類に豊富に含まれているわけではありませんが、比較的多く含まれるケースが多いです。

ビタミンDはこのように食品から摂取することが大切ですが、他にも大切なことがあります。
このビタミンは、日光を浴びると体内で性質が変わり、骨に必要な栄養素をしっかりと吸収できるようになります。

さらに、骨は何も衝撃を与えないよりも、ある程度衝撃を与えた方が成長します。
そのため、外で太陽の光を浴びながら有酸素運動をすることがおすすめです！

日常生活に運動を取り入れ、丈夫な骨をキープしましょう！

今回は骨に適度な衝撃を与えられるラダートレーニングを紹介します。

AXISでは随時体験レッスンを行なっております。
ご予約はこちらまで！↓

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AXIS TRANING SUTDIO
一宮スタジオ：愛知県一宮市新生1-7-21 TEL：0120-946-360
一宮サテライトスタジオ：愛知県一宮市神山1-10-1 神山ビル102
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2017/05/12 Fri,

超回復と栄養

こんにちは！
AXIS TRANING STUDIO古田です。

今日は超回復と栄養！

超回復時におすすめの食事は、タンパク質・糖質・ビタミン・ミネラルがしっかりと摂れる食事です。

タンパク質は、傷ついた筋肉を修復するのに使われますし、糖質は運動で消費されたエネルギーを補うための筋肉の分解を抑えるのに役立ちます。ビタミン・ミネラルは汗などにより失われたり、エネルギー効率をよくするため体で消費されたりしているので、補うことが大切です。

具体的な食材としては、良質なタンパク質補給として豆乳や乳飲料、糖質（炭水化物）の補給には、おにぎりや餅・パンなどがあり、バナナや、ビタミンが多い柑橘類などもおすすめです。また、同じ運動、同じ食事をしても、食事をとるタイミングによって、増加する筋肉量に差が生じるといわれています。運動直後に食事から栄養補給した場合は、運動後2時間してから食事で栄養補給した場合よりも、筋肉量が増えているという研究報告があります。
筋肉量をアップするという目的であれば、運動をした直後に、今回ご紹介した栄養素をメインとしてしっかりと食べるとよいでしょう。

特に激しい運動や長時間の運動では、エネルギーを多く消費しています。この時、筋肉中のBCAA（分岐鎖アミノ酸）がそのエネルギー源として多く消費されます。BCAAは筋線維の修復を助けてくれるもので、BCAAをじゅうぶんにとると筋肉痛が生じにくいといわれています。

BCAAは運動30分前から摂取し、運動中も定期的にとるようにするのがおすすめです。また、運動後や睡眠前にもBCAAの補給をしっかり行うことで、筋肉を修復し、疲労回復する効果が期待できます。BCAAは2000mg以上とると効果が持続するといわれています。運動前や運動中にはサプリメントやBCAA含有飲料、食事では、牛肉やマグロの赤身、牛乳などからとるとよいでしょう。

今日の１日１トレは
「下腿三頭筋のトレーニング」です。

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2017/05/12 Fri,

超回復！

こんにちは。
AXIS TRANING STUDIO古田です。

今日は超回復！

筋肉痛を起こしたあと、筋肉は超回復といって、前よりも強くなって修復されます。筋力トレーニングは、超回復のタイミングをみて行うことが大切ですが、超回復するまでの時間は、個人差があり、筋肉の場所や種類によっても大きく違ってきます。

運動や筋力トレーニングで筋肉に負荷をかけると、筋肉線維に小さな傷ができ、そこが炎症を起こします。炎症が起きると痛みを生じさせる物質が生産され、それが伝わることで筋肉痛が起こったとわかるようになります。そして、この傷ついた筋線維はやがて修復され、それまでよりも少しだけ太く強くなります。この修復されて筋肉が強くなる過程を超回復（ちょうかいふく）といいます。こうしたことを繰り返していくことで、筋肥大（筋肉の量が増え、太く大きくなる）していき、より丈夫で力強い筋肉になっていきます。

運動をした後、超回復の状態に戻るまでの時間は、トレーニングの強度や密度、個人差によって違いますが、最低でも48時間は必要とされています。また、筋肉の場所・種類によっても違い、大きな筋肉群だと72時間くらいかかる場合もあります。

超回復の時間の目安としては、お腹の中心の筋肉である腹直筋やふくらはぎと呼ばれている下腿三頭筋で24時間、力こぶの筋肉の上腕二頭筋で36時間ほどといわれています。二の腕にあたる上腕三頭筋・肩の三角筋・背中の大きな筋肉広背筋・大胸筋・ももの前側の筋肉、大腿四頭筋などでは、72時間くらいかかるといわれています。

効率よい筋力トレーニング・筋力アップは、超回復をしてから行うことが望ましく、１つの筋肉をトレーニングしたら、丸2日は完全休養したほうが効率的です。筋線維が傷ついている状態でトレーニングばかり行っても筋肥大は起こりにくいためです。オーバーワークとなり、かえって筋肥大の妨げにもなってしまいますのでトレーニングの計画を立てる際は効率よく筋肉を付けられるように超回復を考えて計画立てるようにしましょう。

今日の１日１トレは
「サイドステップ」です。

ご家庭では道具無しで床にタッチして行うと良いでしょう。

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2017/05/12 Fri,

炭酸水

こんにちわ。
AXIS TRANING STUDIO古田です。

今日は炭酸水のお話です。

炭酸水がダイエットや美容に効果があるのはよく知られていると思うのですが、その理由はこれです。

まずはメリットから。

１．疲労回復
疲労物質の「乳酸」を体外に排出してくれます。

２．整腸作用
炭酸によって腸のぜんどう運動を促進します。

３．血行増進
炭酸による酸素欠乏により、その回復のため血流が増えます。

４．美肌効果
炭酸が肌表面に残る古い角質などの老廃物をたんぱく質に付着して除去します。

５．満腹感
炭酸によって胃が膨らむので、早く満腹感が得られる事によりダイエットに向いています。

などがあります。
『健康面』『美容効果』『ダイエット』に向いている飲料だと言えますね。

次に炭酸水のデメリット

１．食欲増進
一定以上の量を飲まないと、満腹感を得る前に胃が刺激され食欲が増してしまう。

２．混ぜると美味
果汁やアルコールと混ぜると美味しいので、ついつい多く飲んでしまう原因に。
カロリー過多に繋がる。

３．ゲップ

ゲップが出やすいので食事中は注意です。

昔おばあちゃんに「炭酸を飲みすぎると骨が溶けるからダメ！」と言われた事のある古田ですが、これは都市伝説です。
炭酸で骨が溶けるという科学的根拠はありません。

食欲増進がダイエットには不向きですね。一般に、300ml以上を飲むと満腹感が得やすいと言われています。それより少ないと、食欲増進が勝ってしまうみたいなので飲む量には要注意です。

確かに、炭酸水は喉がスカッとする反面、何か他に食べ物を欲する感じがします。

某ファーストフード店でハンバーガーとポテトにコーラやサイダーを飲むと勢いがついたようになるのが同じような理由かもしれません。

そこで、ダイエットとして飲む場合は、

１．最低300ml以上飲む。

２．果汁や加糖を混ぜずに、そのまま飲む。

ことが大事と言えます。折角のダイエットなのに、砂糖たっぷりの市販炭酸飲料を飲んでいると意味が無いですしね。

今日の１日１トレは
「体幹を使ったダイナミックストレッチ」です。

腹筋を意識して肘に引き付け、腿裏、お尻を意識して足を高く上げると下半身のトレーニングにもなります。

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2017/05/12 Fri,

オーバートレーニング

こんにちは。
AXIS TRANING STUDIO古田です。

今日はオーバートレーニング

オーバートレーニングとは、スポーツの実施などによって生じる生理的な疲労が、十分に回復しないまま積み重なって起こる慢性疲労状態のことを指します。

スポーツトレーニングは、日常の身体活動のレベルより大きな負荷の運動をすることによってトレーニング効果が得られるという原則があります。これを過負荷の原則（オーバーロード・トレーニング）といいますが、大きな過負荷を続けると同時に、疲労回復に必要な栄養と休養が不十分であった場合には、かえって競技の成績やトレーニングの効果が低下してしまいます。このような状態をオーバートレーニング症候群といいます。

競技成績の低下だけでなく、疲れやすくなる・全身の倦怠感や睡眠障害・食欲不振・体重の減少・集中力の欠如・安静時の心拍数や血圧の上昇・運動後に安静時の血圧に戻る時間が遅くなるなどの症状がみられます。
特に疲労症状が高まるにつれて起床時の心拍数が増加するといわれており、オーバートレーニング症候群を早期発見する目安となります。
心理的プロフィールテスト(POMS)・心理的競技能力診断検査(DIPCA3)・体協競技意欲検査(TSMI)のような心理テストもチェック方法として有効と考えられています。

原因は肉体的・精神的ストレスにより、視床下部や脳下垂体から分泌されるホルモンのバランスが崩れるためと考えられ、重症になるほどトレーニングの減量・中止期間が延び、競技復帰が不可能になることもありますので早期に発見し対応することが必要です。

今日の１日１トレは
｢体幹のトレーニング」です。

筋トレの合間のコンディショニングなどにいかがですか？