こんにちは！AXISの仲谷です！

前回のブログで大腿部前面の外側に付着している外側広筋について説明しました。

それでは今回はその、外側広筋の痛みなどについて説明します。

前回話したように外側広筋は大腿四頭筋の一種で普段の生活から運動、スポーツまで多くの場面での動作で貢献しています。

外側広筋が過緊張状態あるいは筋に硬さがあると、股関節と大腿部外側面に痛みを生じます。外側広筋の後部にある筋硬結は大腿、膝関節後面に痛みを引き起こします。

外側広筋の影響によって、子供や乳児の大腿部と股関節痛を引き起こすこと可能性があります。子供や乳児は元気良く遊びますが、その分下肢筋肉を過剰使用していることもあり、注意が必要です。成長に伴う痛みは多くの場合筋膜によるものが多いとも言われています。

外側広筋は大腿の外側についているため、過緊張状態にある場合、横になると痛みや不快感が増悪する場合があります。

外側広筋の過剰緊張は膝蓋骨を外側に引く張力を生じさせ、膝関節のスムーズな動きを妨げることにつながり、その結果関節可動域を制限します。膝の屈曲制限では膝蓋骨のすぐ上の部分もしくは外側の筋硬結によるものも多いです。

膝蓋骨の安定した位置には内側広筋と外側広筋の筋緊張、筋力のバランスが重要になるため、膝関節の関節可動域制限を考えていく上で重要になります。

外側広筋が緊張する原因としては、しゃがみ込みからの立ち上がりなど、下肢を過剰に使用する動作が挙げられます。また下肢を伸ばしたままにしていることも、外側広筋にストレスをかける要因となりえます。

話したように硬さから痛みが出ていることが硬さを取るためのストレッチが必要となります。

それでは今回は腹直筋と腹斜筋のトレーニングを紹介します！
まずはこちらをご覧ください！

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こんにちは！AXISの仲谷です！

今回は前腕の筋肉の１つである橈側手根屈筋について説明します。

前腕の筋肉は肘関節だけに作用するもの、手関節に作用するもの、そして、その両方に作用するものなど多くの筋肉が複雑に存在しています。
橈側手根屈筋は肘関節と手関節の両方に作用します。
働きでは手首を曲げたりなどになります。

橈側手根屈筋は手のひら側の前腕表層に位置している筋肉で、肘関節から手首の関節の二つをまたいで走行している、二関節筋です。

同じ前腕の手のひら側を走行する長掌筋や尺側手根屈筋が、前腕の尺骨側を走行しているのに対して、この橈側手根屈筋は、その名前の通り途中から橈骨側を走行することになります。

二関節筋であることから、肘関節の屈曲や前腕の回内（肘先を内側へ回す）、そして手関節の掌屈（屈曲）動作にまで貢献している筋肉で、特に手首の屈曲に関しては、前腕が回外（肘先を外側へ回す）しているときにより働くとされています。

橈側手根屈筋の主な役割は

・手関節の掌屈(屈曲)

・手関節の橈屈(外転)

・前腕(橈尺関節)の回内

・肘関節の屈曲

日常動作においては

・手に持ったカバンなどを手首を曲げて高く上げる際

・スーパーの袋を肘を曲げて持ち上げる

・ドアノブをガチャガチャと回す

・ビンからビールを注ぐ際

スポーツや運動動作では

・綱引きの際にロープを手前に引く動作

・野球のピッチング

・テニスのサーブ

・バレーボールのスパイク

なとがあります。

そして前腕のトレーニングと言ったら、

リストカールになります。

・椅子などに座り両手にダンベルを握ります

・手のひらを上にして両手が肘からはみ出すように肘の上に置きます。

・膝を固定したまま、手首を丸めるようにしてダンベルを巻き上げます

・これを繰り返します。

それでは今回は体感トレーニングを紹介します！
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こんにちは！AXISの仲谷です！

今回は、大腿前面の表層部で大腿部の外側にある広筋群である外側広筋について説明します！

この広筋群とは大腿四頭筋のうち大腿直筋を除く
・中間広筋
・内側広筋
・外側広筋
になります。

この外側広筋は大転子の遠位部から大腿骨の外側縁から脛骨結節につながる筋肉になります！

外側広筋の役割は他の広筋群と同じで膝関節の伸展ですが、内側広筋と共に膝蓋骨(パテラ)の安定性にも大きく貢献します。

しかしあまりに外側広筋が強く硬くなってしまうと膝蓋骨が外側に向かって引っ張られすぎてしまい膝蓋骨の位置が不安定になります。

そのようにならないためにも内側広筋とのバランスも考慮の必要があります。

内側広筋と外側広筋のバランスの悪さにより膝蓋骨の亜脱臼などの疾患につながってしまいます。

そして、この外側広筋を鍛えるメニューでは
レッグエクステンションを行うと良いでしょう！
・椅子などに座る
・膝から先だけを上に上げる
・ゆっくり戻す
これがレッグエクステンションになります。

ストレッチでは膝関節を最大屈曲させるのがベストですが、外側広筋への刺激を高めるには股関節をやや外旋させるとより伸びます！

外側広筋など足の筋肉は歩行やランニングなど日常動作に必要になるのでトレーニングやストレッチ、ケアなどを欠かさず行いましょう！

それでは今回はお腹の筋肉である腹直筋のトレーニングを紹介します！
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こんにちは！
AXIS TRANING STUDIO古田です。

ロードバイク④

ここではロードバイクに乗らない日のトレーニングを紹介します。

【ランジ】
「ランジ」のロード・レースを始めとする自転車競技への有効性は広く知られており、プロサイクリストの多くがトレーニング・プログラムに入れているといいます。

ランジはスクワットと同じように、太ももの前部にある大腿四頭筋や後部のハムストリングス、お尻の筋肉である大殿筋を鍛えるための筋力トレーニング種目です。

ランジは主に「踏み足」強化に有効な筋トレですが、「引き足」（少なくとも「踏み足」に対してマイナストルクを発生させないために足を持ち上げる動き）に使う筋肉にも作用するので「スムーズなペダリング」への効果も期待できます。

自宅などでランジをやるときに一番簡単な方法は、ダンベルを両手に持って行うことです。

重い負荷で一気に鍛えようと思わず継続的に行うことがケガを防ぐ意味でも大切です。

今日の１日１トレは
「股関節のダイナミックストレッチ」です。

バランスディスクが無い場合は床でも大丈夫です。
体をまっすぐに保ち足の付け根を意識して前後に振りましょう。
バランスが保てない場合は壁などを支えに使って行うと良いでしょう。

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こんにちは。
AXIS TRANING STUDIO古田です。

ロードバイク②

ここではロードバイクに必要なスキルを紹介していきます。

【基礎能力向上】
ロードバイクに乗り始めたばかりの初心者の方がまず身に付けたいのがベースとなる、脚力です。

いろいろな本によって、最適なケイデンスや、心拍などの話が掲載されていますが、前提とされる脚力については、何も掲載されていません。

ケイデンス（Cadence）とは、自転車において1分間のクランク回転数のことです。自転車に乗る人がペダルを回す速さを示す数字です。自転車に乗る際にはケイデンスを一定に保った方が筋肉疲労や心拍数の上昇など身体的負担を少なくできると言われています。

そのため、ほんとんど運動をしてこなかった方と、サッカーや水泳、ランニングなどに取り組んできた方では、ロードバイクの同じ初心者の方でも、筋力や心肺能力が異なります。

【脚質】
ロードバイク、クロスバイク等の自転車を漕ぐ人の脚質として、大きく分けてトルク型と回転型があります。

同じ速度で走る場合、トルク型は重いギアでグイグイ漕ぐ人で、回転型は軽いギアで回転数を上げて漕ぐ人になります。

「低ケイデンス・ペダリング・トレーニング」は重いギアを踏まなくてはならない局面への対応力改善が期待できる自転車の上で行うウエイトトレーニングのようなものです。

練習効果としては、「筋持久力」の向上により「上りでの加速」や「レース終盤での動き」など「重いギアを踏まなくてはならない局面」への対応力改善が期待できる。練習場所としてベストなのは、緩やかな上り坂です。

【超回復】
きついトレーニングをすると体に強い負荷がかかります。練習が終わった直後は、体のあちこちが痛んでいて、練習前よりも体の状態はむしろ悪くなっています。

この状態から、適切に栄養や睡眠を取ると、数時間～数日かけて体が回復していき、以前の体よりももっと強い状態になります。

超回復については別の日にアップされていますので検索してみてください(^-^)

今日の１日１トレは
「ボールを使った体幹トレーニング」です。

しっかりと腰を落とし、体が左右にブレないように行いましょう。
お腹の横側の腹斜筋を意識して行うとより効果的です。

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