こんにちは！
AXIS TRANING STUDIO古田です。

ロードバイク③

初心者の方のトレーニング方法についてのお話です。

[行い方]
・緩やかな上りを重いギアで45～55rpmといった低ケイデンスで上る。
・ペースは耐久走ペース以上、TTペースより下を維持する。
・上半身はなるべくリラックスした状態でハンドルに手を添え、上半身を使わずに脚の筋力だけで上るようにする。
・インターバルの長さは最初は2分程度できつくなるかも知れないが、慣れるにつれて10～15分程度（またはそれ以上）まで延ばせる。このメニューを10分程度できるようになれば脚の強化は十分できたと判断できます。
・インターバル間は、いつも通りのケイデンスに戻し耐久走ペースで足を休ませる。
・インターバルの回数は最初は2～3回として、体力レベルに応じて少しずつ増やしていく。慣れてくれば長距離の耐久走中に合計で30～40分程度このメニューを行うことができるようになるでしょう。

[注意点など]
・膝に負荷がかかるメニューなので、膝に故障がある場合は避けること。膝に不安がある場合は55～60rpmで行うほうが無難。
・インターバル中に背中に痛みを感じる場合があるが、その場合は悪化させないように十分注意すること。
・近隣に長い上り坂がなければ、代替策として短い坂をいちばん重いギアで上る方法があります。

今日の１日１トレは
「ボールを使った全身運動」です。

大きく１歩踏み出す事で腿前の筋肉(大腿四頭筋)、不安定な姿勢でひねる動作を行う事で体幹トレーニング効果、蹴って戻る事により腿裏の筋肉(ハムストリングス)、臀筋(お尻の筋肉)を鍛えます。

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