もとは非線形ピリオダイゼーションで、トレーニングするたびに強度を変えるというもの。

プログラムは

1回目8〜10rep

2回目4〜6rep又は3〜4repのネガティヴレップ

3回目20〜30rep

この1〜3を繰り返します。

頻度は筋肉量が多い人や、種目やセット数が多くボリュームのある方は少なくなります。

逆に、筋肉量がない、追い込めない初心者は頻度を週3など増やすといいと思います。

では、マンデルブロトレーニングのそれぞれのレップ数の解説やどう実践していくか考えていきたいと思います。

まず

1回目の8〜10repの負荷は一般的な筋肥大トレーニングです。

機械的ストレスと化学的ストレスの中間の負荷のためほどよい筋力増加と筋量増加を狙います。

インターバルは長ければ長いほど、パワーリフティング的で筋力が向上します。

短ければ今ある筋力に見合った分だけ化学的ストレスが高まり筋肥大します。

レスト1〜2分ならほどよいバランスのため良いと思います。

2回目の4〜6rep又は3〜4repのネガティヴレップ

これは筋原繊維によりフォーカスした筋力向上のためのメニューです。

筋原繊維が強い、つまり筋力を高めていかなければ筋肥大はたいしておこらないため非常に重要です。

3回目の20〜30レップは何なのか？

ハイレップは必要ないと思っている人もいるでしょう。

しかし、ナチュラルビルダーでも必ずハイレップはやります。

その理由は筋繊維の構造にあります。

ハイレップなどでパンプアップすると、代謝要求が高まり筋形質の能力が向上します。筋形質は筋原繊維の周りにあり、グリコーゲンをATPへ変換します。

つまり筋力を生み出すエネルギー源は筋形質なのです！

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